Wall ball: técnica, errores y qué peso de balón elegir

El wall ball junta una sentadilla profunda con el lanzamiento de un balón medicinal hacia un objetivo en la pared. Pone a trabajar piernas, glúteos, hombros y core, y como se hace en series largas también entrena la resistencia. En HYROX es la última estación antes de la meta. El peso del balón y la altura del objetivo cambian según la categoría de competencia.

En CENTR Colombia, los wall balls CENTR x HYROX vienen en 4, 6, 9 y 12 kg. Con esta guía vas a hacer bien el ejercicio y a escoger el peso para empezar.

¿Qué es un wall ball?

Como ejercicio, el wall ball consiste en bajar a una sentadilla con un balón blando contra el pecho y subir con fuerza para lanzarlo a un objetivo marcado en la pared; lo recibes y repites. En algunos lugares también se le dice wall ball a un juego de pelota contra la pared, que es otra cosa. En el entrenamiento funcional, el nombre se usa tanto para el ejercicio como para el balón.

¿Qué músculos trabaja el wall ball?

El impulso nace en la sentadilla, que la hacen las piernas y los glúteos, y lo terminan los hombros y los brazos cuando sueltas el balón. Entre una parte y la otra está el core. Si aflojas el tronco, la fuerza de las piernas no llega al balón. Como las series son largas, de paso entrenas la resistencia y el ritmo de la respiración.

Cómo hacer un wall ball paso a paso

Aunque lo explique por partes, el wall ball es un solo movimiento y arranca en las piernas. Si puedes, grábate de perfil o pídele a un coach que te mire las primeras series.

Posición y agarre del balón

Párate frente a la pared, a un brazo de distancia o un poco más, con los pies a la anchura de los hombros. El balón va a la altura del pecho, sostenido con las dos manos por debajo y a los lados, con los codos hacia abajo.

La sentadilla

Baja llevando la cadera atrás y abajo, con el pecho al frente y el balón pegado al cuerpo. La cadera debe quedar por debajo de las rodillas, o tan abajo como te lo permita tu movilidad, y los talones no se despegan del piso.

El lanzamiento: la fuerza sale de las piernas

Sube rápido extendiendo la cadera y las rodillas, y usa ese impulso para soltar el balón hacia arriba y un poco hacia adelante, apuntando al objetivo. A los brazos les queda apenas el final del empuje.

Recibir el balón y encadenar la siguiente repetición

Recíbelo con los brazos un poco flexionados, llévalo al pecho y aprovecha que vas bajando para entrar de una en la siguiente sentadilla. Así es como se aguantan series largas sin parar.

¿Qué errores son comunes en el wall ball?

• No bajar lo suficiente. En competencia hay una profundidad mínima para la sentadilla, y entrenando es esa profundidad la que pone a trabajar las piernas.
• Si el balón sale de los hombros, estás lanzando solo con los brazos y te vas a cansar en pocas repeticiones. La fuerza tiene que venir de la subida.
• Quedar lejos de la pared. El balón cae más adelante y te toca perseguirlo, así que guarda la misma distancia en cada repetición.
• Recibir con los brazos rígidos hace que el balón pegue más fuerte y que pierdas el ritmo. Recíbelo con los codos un poco flexionados y bájalo junto con la sentadilla.

¿Wall ball y balón medicinal son lo mismo?

No del todo: el wall ball es un tipo de balón medicinal, blando y grande, hecho para lanzarlo contra una pared y recibirlo sin que rebote demasiado. Hay balones medicinales más pequeños y duros, que se usan para otros ejercicios como golpearlos contra el piso, y esos no sirven para wall balls. Los de CENTR x HYROX miden 35,5 cm de diámetro en todos los pesos, de modo que cuando subes de carga el tamaño y el agarre siguen iguales.

¿Qué peso de wall ball elegir?

El que te deje terminar la serie con la sentadilla completa y el balón llegando al objetivo, sin que la técnica se te caiga en las últimas repeticiones.

Si vas empezando

Como orientación general, quien está aprendiendo suele arrancar con los balones más livianos, de 4 o 6 kg, y subir cuando la técnica le sale sola. Un coach puede ajustar esa orientación a tu caso, sobre todo si tienes alguna molestia en los hombros o en las rodillas.

Cuándo subir de peso

Cuando termines tus series con la sentadilla completa y el balón llegue al objetivo en todas las repeticiones. Si estás preparando una carrera, entrena también con el peso de tu categoría, que viene en el reglamento.

Los pesos del catálogo

Hay wall balls CENTR x HYROX de 4, 6, 9 y 12 kg. Según la ficha, cada balón se fabrica y se cose de forma individual, con cubierta de vinilo antideslizante y una doble costura en PVC que le mantiene la forma. Los tres pesos que se usan en carrera (4, 6 y 9 kg) están en el catálogo.

Peso del balón y altura del objetivo en HYROX

El peso del balón depende de la división. Según la página de formato de carrera de HYROX México, son 4 kg para mujeres, 6 kg para hombres y para Mujeres Pro, y 9 kg para Hombres Pro. La altura del objetivo la fija el reglamento de HYROX de cada temporada, así que revísala antes de entrenar con la altura de carrera. De las ocho estaciones de HYROX, esta es la última, y llega después del octavo kilómetro de carrera.

Cómo equipar la estación de wall balls en un gimnasio

Además de los balones, necesitas un objetivo a la altura correcta. En CENTR Colombia hay dos opciones publicadas.

• El Rig Target es una placa de acero de grado comercial con soporte soldado y doble objetivo para wall balls. Se monta en un rig con el soporte que trae.
• Con el Perform Rig, los objetivos quedan integrados en una estructura de acero calibre 11 anclada al piso, que además te sirve para guardar el resto del equipo. Viene con 4 objetivos (HPR-4T) o con 6 (HPR-6T). Los dos miden 1,41 metros de fondo y 3,21 de alto; de frente, el HPR-4T ocupa 4,1 metros y el HPR-6T, 6,4.

Si quieres equipar la estación en tu gimnasio, un asesor de CENTR Colombia revisa tu espacio y te dice cuántos objetivos y balones necesitas.

Ejercicios con balón medicinal para complementar el wall ball

Con el mismo balón puedes fortalecer cada parte del movimiento. Haz pocas series con un peso cómodo y ajústalas con un coach.

• Sentadilla con el balón al pecho. Es la primera mitad del wall ball, sin lanzar, y te sirve para trabajar la profundidad y la postura.
• Lanzamiento de pecho contra la pared: de pie y de frente a la pared, empujas el balón desde el pecho y lo recibes, con lo que trabajas el final del lanzamiento y la recepción.

Para el core que sostiene el tronco, prueba el giro de tronco con el balón: sentado o de pie, lo llevas de un lado a otro con el abdomen firme. Y si además entrenas fuerza con pesa rusa, mira cómo se hace el kettlebell swing.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el wall ball en el entrenamiento funcional?

Es un ejercicio que junta una sentadilla con el lanzamiento de un balón medicinal blando hacia un objetivo en la pared. Se hace en series largas y trabaja piernas, glúteos, hombros y core.

¿Cuántos wall balls se hacen en HYROX?

100 repeticiones en todas las divisiones, según las tablas de HYROX México, en la última estación antes de la meta.

¿Qué peso de balón se usa en HYROX?

4 kg en la división de mujeres, 6 kg en la de hombres y en Mujeres Pro, y 9 kg en Hombres Pro, según HYROX México. HYROX puede ajustarlos de una temporada a otra.

¿Qué peso de wall ball usar si vas empezando?

Uno de los más livianos, de 4 o 6 kg, hasta que la sentadilla y el lanzamiento te salgan limpios en toda la serie. Un coach puede ajustarlo a tu caso.

¿Qué diferencia hay entre wall ball y balón medicinal?

El wall ball es un tipo de balón medicinal, blando y grande, pensado para lanzarlo contra una pared. Los balones medicinales pequeños y duros se usan para otros ejercicios y no sirven para wall balls.